Kilka zasad zdrowego trybu życia

Wiemy już ile nasz organizm potrzebuje energii by zdrowo funkcjonować. No dobrze ale co dalej? Jak wykorzystać to w praktyce?Zacznijmy od tego żeby wprowadzić w swój rytm życia kilka zasad:

1. Po pierwsze przyjrzyjmy się w jaki sposób w ogóle się odżywiamy. Zazwyczaj jesteśmy zabiegani, rano szybka kawa, potem w międzyczasie coś na szybko, jakaś przegryzka, często słodka bułka popijana napojem gazowanym. Brak obiadu, co nadrabiamy wieczorem pochłaniając niesamowite ilości pożywienia na raz. Wiem że to łatwo tylko tak pisać, żeby zwolnić tempo, że są zawody w których naprawdę ciężko znaleźć czas na regularne odżywianie. Jednak spróbujmy przeanalizować nasz dzień, może cokolwiek uda nam się w nim zmienić. Zacznijmy od śniadania. Wstańmy 15 minut wcześniej by w spokoju zjeść coś pożywnego co dostarczy nam energii na kilka kolejnych godzin, oraz zadba o nasz metabolizm. Możemy również przyszykować sobie jakąś zdrową przekąskę która posłuży nam za drugie śniadanie (możemy to zrobić dzień wcześniej, nie musi to być nic ekstra: może sałatka z poprzedniego dnia, może owsianka, owoce z jogurtem, zdrowa kanapka itp.). Powinniśmy jeść w odstępach około 3 godzinnych. Wówczas stale dostarczamy naszemu organizmowi źródła energii i nie rozleniwiamy naszego metabolizmu. Ostatni posiłek powinniśmy jeść maksymalnie na 2 godziny przed snem i powinien on być lekki (żadnych ciężko strawnych potraw).

2. Kolejną rzecz na która powinniśmy zwrócić uwagę to jakość posiłków które zjadamy. Na śniadanie zamiast masła użyjmy zdrowszego ziołowego twarożku i chudej wędliny. Zróbmy własną owsiankę lub skomponujmy własne musli. Sok nie musi być z kartonu, wyciśnijmy go sami lub zblendujmy owoce z jogurtem. Zmieniajmy powoli nasze nawyki: wymieńmy zwykły chleb na ten pełnoziarnisty, a kajzerki na bułki z ziarnami. Zamieńmy biały ryż na brązowy, zwykły makaron na pełnoziarnisty, sięgajmy częściej po kasze. Do każdego posiłku dorzućmy warzywo. Można stopniowo ograniczać cukier i sól dodawane do prawie każdej potrawy. Pijmy w ciągu dnia przynajmniej 1,5 do 2 litrów wody. Sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty (czyli te gotowe, które wystarczy wrzucić do mikrofali lub zalać wodą i obiad gotowy).

3.  A teraz coś przed czym tak często bronimy się rękami i nogami: Więcej Ruchu. Nie ma co ukrywać że 80% społeczeństwa ma siedzący tryb życia i siedzącą pracę. Naprawdę potrzebujemy więcej ruchu. To co teraz napiszę to pewnie całkowity banał i pewnie też większość o tym wie. A jednak dalej całe grono nie korzysta. Jeżeli nie chcemy schudnąć to nie musimy biegać codziennie na siłownie lub urządzać kilkugodzinnych maratonów. Przy normalnym zdrowym trybie życia wystarczy po prostu się ruszać. Pójdźmy do pracy na nogach, lub zaparkujmy auto dalej (ewentualnie wysiądźmy z autobusu przystanek wcześniej) by chociaż trochę się przejść. Zrezygnujmy z windy, schody to też dobry wynalazek. Porozciągajmy się chwilę w pracy. Pobiegajmy z dziećmi na podwórku. Niewielkie zakupy róbmy bez środków transportu, nieśmy siatki w rękach rozkładając ciężar równomiernie na obie ręce. Wyjdźmy na dłuższy spacer z psem. Po prostu ruszajmy się.

W kolejnym wpisie przedstawię wam proporcje racjonalnej diety. Oraz jak komponować posiłki by były one bogate odżywczo i jednocześnie zdrowe.

Życzę wszystkim miłego dnia!!!

Kalorie – ciąg dalszy

W ostatnim wpisie rozpoczęłam pewien cykl przybliżający temat odżywiania, racjonalnego odżywiania. Tak jak obiecałam dziś podam wam kilka wskaźników, które pomogą wam w przybliżeniu obliczyć jakie macie zapotrzebowanie na energię i ile powinniście dostarczać jej waszemu organizmowi by wasza dieta była odpowiednia. Wskaźniki te nie są w 100% obiektywne i powinny służyć nam tylko jako pomoc. Dlatego też by uzyskać profesjonalne informacje i pomoc należy udać się do lekarza lub dietetyka. Natomiast jako osoba zdrowa można użyć tych wskaźników jako pomocy przy racjonalnym doborze składników w naszych posiłkach.

Na początek kilka suchych informacji: Kaloria jest jednostką ciepła. W obecnych czasach używamy jednostki zwielokrotnionej czyli kilokalorii (kcal). 1kcal=1000 kalorii. Ilość kalorii w produktach to ilość energii jaką przyswaja organizm poprzez trawienie z tego konkretnego produktu. Natomiast wartość odżywcza to zawartość składników pokarmowych (białko, węglowodany, tłuszcze) w pożywieniu.

A teraz przejdźmy do wskaźników:

I. Pierwszym i chyba najbardziej popularnym ale i do tego najmniej obiektywnym wskaźnikiem określającym czy ważymy prawidłowo jest BMI. Czyli wskaźnik masy ciała opracowany z myślą tylko o dorosłych.

BMI = masa (kg) podzielona przez wzrost (m) podniesiony do kwadratu

Przykład: kobieta 1,7 metra i 60kg   = 60/2,89 = 20,7

W tym przypadku BMI wynosi 20,7  czyli kobieta ta mieści się w normie. Ponieważ klasyfikacja BMI jest następująca:

- poniżej 18,5 – niedowaga

- 18,5–24,99 – wartość prawidłowa

- powyżej 25,0 – nadwaga

Wskaźnik BMI jest wskaźnikiem bardzo uproszczonym i dlatego też często niedokładnym i nieadekwatnym do danego przypadku. Nie wiemy czy dana osoba jest mężczyzną czy kobietą, jaki stopień natężenia ma jego/jej wysiłek fizyczny itp. Dlatego też, wskaźnik ten używamy tylko ORIENTACYJNIE.

II. PPM – PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII  - jest to i ilość energii z pożywienia jaką należy dostarczyć do organizmu aby pozwolić na prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych w stanie spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo i w optymalnym klimacie („Podstawy żywienia człowieka” Dorota Czerwińska). Czyli w prostym języku dzięki tej energii oddychamy a nasze serce pracuje. Średnia wartość podstawowej przemiany materii u zdrowego człowieka to 1kcal/1 kg masy ciała/ 1 h.

WZÓR:

- PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek

- PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Przykład dla kobiety: 25 lat, 170cm, 60kg

PPM= 665,09 + 9,65 * 60 + 1,85 * 170 – 4,67 *25 = 665,09+579+314,5-116,75= 1441,84 kcal

Mówi nam to, że ta konkretna kobieta żeby żyć powinna dostarczać 1441 kcal dziennie.

III. CPM – CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII - to dziennie zapotrzebowanie energetyczne w skład którego wchodzi PPM oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii czyli energia potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy oraz przyswajania pokarmów). Dlatego do obliczenia CPM potrzebujemy współczynnik określający naszą aktywność fizyczną („Podstawy żywienia człowieka” Dorota Czerwińska):

- 1,4 do 1,69 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej

- 1,7 do 1,99 – dla osób o średniej aktywności fizycznej

- 2,0 do 2,4 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej (sportowcy, ludzie ciężko pracujący fizycznie)

Mała aktywność – dużo czasu spędzasz za biurkiem, przy komputerze; twoja aktywność ogranicza się do spacerów

Umiarkowana aktywność – lubisz kilka razy w tygodniu poćwiczyć, pójść na basen, siłownie, pobiegać. Lub Twoja praca wymaga od Ciebie sporo ruchu.

Wysoka aktywność – wysiłek fizyczny jest częścią Twojego życia, albo intensywnie trenujesz, albo Twoja praca wymaga ciągłego ruchu. Lub łączysz jedno i drugie.

WZÓR

CPM = PPM *Współczynnik określający aktywność fizyczną

Dla naszej kobiety która jest osoba o niskiej aktywności fizycznej CPM wynosi:

CPM= 1441 * 1,4 = 2017 kcal

Takie powinno być zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia dla tego konkretnego przypadku.

Należy jednak wziąć pod uwagę iż dane te to nie jest wyrocznia. Wskaźniki PPM oraz CPM są zależne nie tylko od wieku, płci, masy i wzrostu ale także od stanu zdrowia, odżywiania, predyspozycji hormonalnych i genetycznych.

Jednak mogą nam pomóc w określeniu czy dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednią, zbyt dużą lub za małą dawkę energii. W tym celu należałoby założyć dziennik i przez tydzień dokładnie spisywać ilość spożywanych kalorii. Następnie dodać wszystko i podzielić przez 7 dni tygodnia. Otrzymamy średnią wartość dziennego spożywania kalorii. Następnie obliczamy naszą CPM i porównujemy oba wyniki.

Wyliczenia te pokażą nam orientacyjnie czy dostarczamy organizmowi zbyt dużo kalorii (kierunek przybierania na wadze), zbyt mało czy ilość ta jest prawidłowa.

W kolejnym wpisie przedstawię wam kilka zasad odnośnie proporcji racjonalnego odżywiania, zdrowej diety, piramidy żywieniowej oraz kilka praktycznych wskazówek.

Pozdrawiam wszystkich!!!

Ścieżka widokowa na szczytach drzew – Talschlus, Austria

 

 

 

O co chodzi z tymi całymi kaloriami

Do każdego z moich przepisów dołączam informację o tym ile kalorii posiada dana porcja. Starannie przeliczam wartości produktów które dodaje do wypieków, aby te dane były jak najbardziej wiarygodne. Robię to, gdyż chciałabym aby każdy konsument miał świadomość nie tylko co je ale także jaką ma to kaloryczność. W jednym z komentarzy zwrócono mi uwagę, że samo liczenie kalorii jest zawodne. Że najważniejsze jest liczenie głównych składników odżywczych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy, a następnie korzystanie z nich w odpowiednich proporcjach. Blogerka, która mi to zasugerowała ma oczywiście rację. Natomiast ja nie jestem dietetykiem. Jestem fizjoterapeutką i o odżywianiu posiadam tylko wiedzę podstawową, którą chciałabym się tu z wami podzielić. Owszem ten temat bardzo mnie interesuje i chciałabym w przyszłości poszerzyć moją wiedzę w tym kierunku. Dlatego niewykluczone, że z czasem moich informacji na temat będzie tu coraz więcej. Jednak na dzień dzisiejszy posłużę się tym co wiem.

Kiedy wypowiadamy w ogóle słowo „kaloria”, kojarzy się nam to od razu z dietą. A diet mamy na świecie z tysiąc i jeszcze troszkę. Oczywiście wszystkie są niezawodne, a każda lepsza od drugiej.

Dla mnie dieta to całokształt sposobu odżywiania, stylu życia i nawyków codziennych. Każdy z nas jest inny: mamy inny wzrost, inną wagę, inną aktywność fizyczną inną pracę i zainteresowania. Dlatego dla każdego dieta będzie oznaczała coś innego.

Zarówno przy normalnym odżywianiu jak i przy próbach odchudzania powinniśmy zwrócić uwagę na to co jemy i ile jemy. Nie chodzi więc tylko o ilość ale także lub przede wszystkim o jakość tego co jemy. Uważam, że testowanie samych siebie poprzez: „od dziś nie jem w ogóle słodyczy” albo „koniec z makaronem” nie ma racjonalnego uzasadnienia. Im bardziej odmawiamy sobie czegoś tym większą mamy na tą rzecz ochotę. A przecież w każdym produkcie są kalorie i składniki odżywcze, potrzebne dla naszego organizmu. Dlatego tak ważna jest ŚWIADOMOŚĆ tego co jemy, umiar i kilka prostych zasad.

W kolejnym wpisie przedstawię wam kilka wskaźników, mniej i bardziej wiarygodnych, na temat tego czy nasza waga jest prawidłowa. Oraz ile powinniśmy dostarczyć energii z pożywienia naszemu organizmowi, by był on zdrowy i gotowy do funkcjonowania przez cały dzień.

Mam nadzieję że znajdziecie tu jakieś wskazówki, które się wam przydadzą :-)

Życzę wszystkim miłego dnia!